睡眠に問題を抱えている人は身近にもたくさんいます。
ただ『寝る』という、ものすごく単純で、生まれた時から教わることも、頑張って練習することもなく当たり前にやってきた行為で、大人になって大きな悩みとして苦しんでいる人も多いのです。
今回は『睡眠』について、難しい理屈は抜きで、誰でもできる方法を少し意識してみるだけで、あまり個人差がなく効果が出やすい方法をまとめてみました。
目次
快眠生活を手にいれる
日本人の平均睡眠時間は、様々な機関の調査結果によると、平均で６時間以上７時間未満程度というのが大多数な印象を受けます。
もちろん、年齢、性別、生活環境によっても個人差がかなりあることを踏まえたとしても、この数字だけをみて長い、短い、の判断をすることは素人には難しい感じがしてしまいます。
しかし、『睡眠は大事』というのは病院やメディアなどのどこでも当たり前のように耳にしますし、当然、私たちもほとんどすべての人はなんとなくでも理解はしています。
「人間の３大欲求は『食欲、睡眠欲、性欲』だから生きていく上で大事なんだ！！」
正直このレベルの理解の人がほとんどだと思いますし、生きていく上ではこの認識で十分だと思います。
実際、気になって調べてみると様々な研究機関の様々な見解が出てきます。確かに、人間の生活においては睡眠が大事なことは理解できますが、
例えば、「じゃあ睡眠時間は何時間が理想的なのか？」、「何時間以上は睡眠を取らないといけないのか？」といった、われわれ素人でもわかりやすいような部分に関しては、明確な答えが無いように感じてしまうのです。
『８時間以上は必要』との見解もあれば、『７時間が理想』というものもあったりと、これといった結論にはたどり着いていないのが現実のような気がしてしまいます。
以前、知り合いの精神科の先生に直接上記の質問をしてみたところ、返ってきた答えは、
「睡眠が大事というのは間違い無い。ただし、何時間必要か、何時間が理想的なのかは個人差があるから一概には言えないけど、日々の生活において眠くならない程度の睡眠を確保できるのが理想的」という、非常に曖昧な回答でした。
実際の人間の生活で考えると、文化的な背景や、生活リズムや生活習慣による環境の違いがあるためにこのような回答になってしまうということでした。
しかし、はっきりしていることは『睡眠は大事』で、睡眠時間については個人個人でしっかり意識して考える必要があるということです。
つまり、『きちんとした睡眠』をとれることが重要なのです。
そこで、そのために必要な具体的な方法を考えてみましょう。
大切なのは時間よりも質
睡眠時間に関しては様々な見解がありますが、よくよく気にしてみると、
『睡眠時間＝きちんとした睡眠』ということでは無いということがわかります。
なぜなら、例えば８時間以上の睡眠をとった場合でも、『いっぱい寝たのに疲れが全然取れない』、『寝すぎて逆に疲れた』なんていうことは、誰もが経験してると思います。
つまり、睡眠時間を気にするよりは、いかに質のいい睡眠が取れるかどうかを気にしたほうがわかりやすいと思うのです。
睡眠のメカニズムについてや、睡眠中の脳の働きなどの医学的な細かいことに関しては、あえてここでは書きませんが、学術的な理解を深めてノウハウコレクターになるよりは、実践できる方法を試してみて、少しでも寝つきが良くなって、目覚めが良くなる方がよほど意味があるように感じます。
つまり、『質の高い睡眠＝きちんとした睡眠』と言うことができるのです。
そこで、誰でも簡単にできる３つのポイントをご紹介します。
ポイント① 運動を取り入れる
体が肉体的な疲労感を感じると眠くなります。
当たり前の話ですが、眠くなった時は体が『サイン』を出しているわけです。このタイミングに寝てしまうことがベストと言われていますが、生活の中で無意識にしていると、なかなかそのタイミングで眠ることは多く無いと思います。
だからこそ、ストレスや悩み事などであれこれ頭で考えてしまって寝つきが悪い人は、就寝前に、体にわざと疲労感を感じさせることで、自然と眠りに落ちやすい状況を作ってみましょう。
運動といっても大げさなことではなくてもいいのです。軽めのランニングやお部屋でできるストレッチや腕立てや腹筋などを適度に行うことで、肉体的な疲労を感じます。
もちろん、筋肉痛になるほどの回数や負荷は必要ありません。
寝る前や夜に運動することで、ストレス解消にもなりリラックス効果があるので、寝つきは自然と良くなるのです。
難しく考えることもないですし、道具も必要ないので、すぐに実践できて効果も実感しやすいと思います。
ポイント② 体を温めて血流をよくする
人間は体が温まることで眠くなります。
ポカポカ陽気の日の運転や、晴れた日の午後の会議や授業、お腹がいっぱいの食事の後など、強烈な睡魔に襲われた経験はないですか？
血流が良くなることで代謝が上がり体がポカポカしてきます。体が温まることで、当然、筋肉や神経などもほぐれ、自然とリラックスした状態になるといえるでしょう。
・入浴
入浴は、１日の疲れを癒してくれますし、ゆっくり湯船に浸かることで、全身がほぐれます。温めにくい体の中までしっかり温まることで、疲れを感じにくくなるのです。
そして、発汗もしますので、体は適度な疲労感を感じることで、自然と眠さが出てきます。
夏場や忙しい時などはついついシャワーで済ませがちですが、湯船にゆっくりと浸かることを心がけてみるだけで、睡眠環境は変わってくると思います。
・マッサージ
マッサージは体のコリをほぐして血行を良くしてくれるので、とても効果的です。
理想は、行きつけのお店などで定期的に全身をメンテナンスしてもらえるのがベストですが、そこまで時間が取れないような人は自分でもできるのです。
足の裏を自分で指の腹で揉みほぐしてみましょう。
『足の裏を押せば健康状態がわかる』と言われるくらい全身の神経が集中しているので、入念にやってみるだけで効果は期待できます。特に、入浴中は体が温まっているので、より効果的です。
また、肩回しも肩甲骨を動かすように意識してみると効果があります。肩こりや偏頭痛の原因となる肩周りのコリをほぐしてくれるので、1人でできて効果的な方法です。
これは、わざわざ時間をとって行う必要がないので意識さえしていれば、テレビを見ながらや読書をしながらでもできます。
ポイント③ リラックス
精神疾患なども睡眠障害からどんどん悪化していく傾向にあります。
そのくらい睡眠の敵と言えるのが『ストレス』です。
しかし、これは防ぎようのない部分でもあるので、あまり深刻に考えずに自分がリラックスできる方法を積極的に取り入れてみましょう。
・香り
ディフューザーやお香などのフレグランス系は部屋や空間全体の雰囲気を変えてくれるので効果的だと思います。
自分の好きな匂いに包まれていることで、非日常や非現実を感じることができ、精神的にリラックスした状態で眠りにつくことで、熟睡しやすい環境ができると思います。
・音楽
日常的に音楽を聴く習慣は多くの人があるとは思いますが、普段の好みの曲を聴くことでもリラックス効果はあると思います。
しかし、寝つきが悪い人などの場合はあえてヒーリングミュージックなどの睡眠環境に適したものを選んでみるのも一つの手だと思います。
リラックス効果の高いヒーリングミュージックをまとめたアルバムなども多くあるので、あまり詳しくない人や普段は音楽にあまり馴染みのない人でも、比較的に探しやすいと言えます。
また、音楽も香り同様に、空間全体の雰囲気を作ってくれる要素があるので、お気に入りを見つければ、自分だけのリラックスタイムを演出してくれることは間違いありません。
空間のレベルを上げてゆったりと時間を使ってみるだけでも特別な気分になれるかもしれません。
まとめ
睡眠をしっかりと取るということは、脳の活性化や肌の活性化をはじめ、ダイエットにも効果があります。健康面でも大きなメリットがあります。健康管理にはとても重要な意味を持っています。
そして、睡眠習慣を意識していくことで体のリズムも整いますので、アンチエイジングにもつながっていきます。
寝つきが悪い人などは、睡眠そのものよりも、就寝前の時間の過ごし方を意識してみることで、少しづつ改善につながっていくと思います。
忙しくてなかなか睡眠時間を多く取れない人でも、睡眠の質をあげれば『快眠生活』を実現することは可能になります。
