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ダイエットと筋トレで細マッチョになりたい人のおすすめメニューと食事方法

春の気配を感じるようになると、ランニングやウォーキングを始める人が増えてきます。

冬場はどうしても体を動かす機会が減りやすいので、太ってしまいがち。

暖かくなってきたら一気にダイエットして、できれば筋トレしても細くてマッチョになりたい!そんなあなたにオススメの方法があります。

今回はダイエットと筋トレを効率よくサポートする食事方法とメニューについてのお話しです。

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細マッチョになりたいなら1日5食でとにかく食べる!

痩せたいのに食べる?ってどういうこと⁇となりますが、食べる=量を食べる大食いということではありません。

細マッチョということは、筋肉が必要なので、まずは食事をちゃんとしないと体が作れないのです。

ストイックにカラダ作りをしている人にとっては、常識すぎて「何をいまさら」なんて声が聞こえてきそうですが、今回は、そこまでストイックには取り組めないけど、細マッチョに憧れている人や、自分のペースでトレーニングに取り組んでいる人でも、簡単にチャレンジできるポイントをまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

厳密に細かくやろうと思えば、食材から栄養バランスからこだわりまくりで、いくらでもストイックになってしまいますが、まずは、自分のペースに合わせて無理のない範囲で始めてみましょう。

メニューは固定で時間も決める

高タンパク、低カロリー、栄養価と、この辺りをポイントにして、メニューは極端な話毎食同じでもいいと思います。

極力油を使わず、味つけを控えるだけでも、効果的になります。

可能な限り、食事の時間を決めてしまうことで、リズムが作りやすく、空腹によるよけいな間食なども防げます。

時間と回数

決まった時間に食事をするというよりは、こまめに栄養を補給するというイメージの方がわかりやすいと思います。

つまり、1日3食の食事の回数を5〜6回に分けて食べることで、カロリーの摂りすぎを防ぐことができます。

時間の目安としては、

朝5:00〜6:00  ー 1食目

10:00頃 ー 2食目

13:00頃 ー 3食目

17:00頃 ー 4食目

19:00頃 ー 5食目

こんな感じで、時間は多少ズレても問題ありませんが、5食目はカロリーを抑えて軽くするなど、回数と食べ方には気をつけるようにすることで効果が出やすくなります。

迷ったらおすすめ5つのメニュー

カラダに気をつけると「何を食べればいい?」となります。

ダイエットというとサラダや野菜ばかりというイメージが強いと思いますが、偏った食生活や無理な食事制限は体調不良の原因になりますから、栄養のバランスは考えるようにしましょう。

ブロッコリー

食物繊維が豊富なブロッコリーは、他にもビタミンが豊富で、ポリフェノールや葉酸や鉄分も含まれているので、カラダを作る栄養素が豊富でとても優秀な食材です。

抗酸化作用があるので、アンチエイジング効果にも期待できます。

茹ですぎることで栄養分が流れ出てしまうので、サッと軽く茹でるか、電子レンジで3〜4分程度加熱して食べましょう。

卵はタンパク質を構成している20種類のアミノ酸の中でも、『必須アミノ酸』と呼ばれる8種類を全て含んでいる栄養価の高い食材です。

ストイックにカラダを絞り込んでいる人などは、卵黄の脂肪分やコレステロールを徹底的に排除して卵白だけを食べたりしていることもありますが、卵黄には卵白以上の栄養価があるので、ゆで卵にして、バランスよく一緒に摂ることで、栄養価をしっかり補給できます。

腹持ちもよく、食べ過ぎなどの心配もありません。

サーモン

サーモンに含まれる、アスタキサンチンという成分はビタミンCの6000倍もの抗酸化作用があると言われています。

さらに、ビタミン群も豊富なため、糖質や脂質の代謝をサポートしてくれて、美肌やアンチエイジング効果とダイエット効果の両方に効果的な食材です。

食事を制限する分、顔色がくすんだり、老けた印象にならないためにも、スーパーアンチエイジングフードと呼ばれるサーモンは取り入れることをおすすめします。

鶏肉

鶏肉はタンパク質が豊富で、特に脂質が少なく、たんぱく質の多いササミはダイエットには欠かせません。

茹でて余分な脂を抜くことで、良質なタンパク質を効率よく補給できます。

保存も効きやすいので大量にストックしておくこともできます。

最後に

今回ご紹介した方法は、ゆっくり時間をかけて痩せたい人向きなので、ハードにカラダ作りをしたい人には物足りないかもしれません。

ただ、あまり筋肉質な感じよりは、シルエットをキレイに出したい人やカラダを大きくするのに抵抗がある人には、シンプルで最適な方法になると思います。

普段の食事に比べると味気ない感じは否めませんが、その分、添加物や調味料などを取らなくなるので、自然とカラダの中からキレイになります!

少しづつでも、続けることで確実に成果を実感できる方法なので、毎日食べるのが大変という場合は、サプリメントもうまく活用しながら、自分の生活のリズムやペースに合わせて是非チャレンジしてみてください。

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