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筋トレの入り口と大きな分かれ道
筋肉は『速筋』と『遅筋』の２つで出来ています。
この２つのバランスが重要ですから、なんとなくの思いつきでやみくもに筋トレをしても、望むような効果は期待できない可能性もあります。
まずはあなたの目標とする体型を実現するための道筋を立てましょう。
そんな声が聞こえてきそうですが、女性や初心者の人でも安全に、確実に取り組んでいける手順はあるので参考にしてみてください。
入り口は体幹とインナーマッスル
そこで最初にやるべきことは、体幹とインナーマッスルの強化をしましょう。
イメージとしては、本格的な筋トレを始めるための体づくりということになります。
体幹とは
『体幹』とは、いわゆる手、脚、頭以外の胴体部分のことを言います。
体のまさに軸となるため、スポーツなどのあらゆる動作の基軸となり各パーツへの伝達機能の役目を果たしているのです。
このため体幹を鍛えることで、体の軸が安定して内臓のバランスや筋肉のバランスを整えることができるのです。そして、体のバランスを調整することで、怪我の予防にも繋がります。
インナーマッスルとは
『インナーマッスル』は部位ではなく、体の表面の筋肉の『表層筋』に対しての『深層筋』ということになります。
目に見えない体の内部にある筋肉ということで、部位の名前ではなく、深さを表しています。つまり全身にインナーマッスルがあるわけで、普段意識して使わない筋肉のため、負荷の少ない動きで繰り返しのトレーニングになります。これにより、基礎代謝をあげることができ、シェイプアップにとても効果があります。
この体幹とインナーマッスルは場所か深さかの概念の違いはありますが、体の根幹の軸を調整しているという点で非常に近い要素があるのです。
双方をそれぞれを鍛えることで相互効果になり、同時に鍛えることができるので、トレーニングの入り口としては、年齢や性別に関係なく誰でもスムーズに取り組み始めることができると思います。
２つの分かれ道
そして、体の軸が整ったところでいよいよ大きな分かれ道になります。
ここからはどういった筋肉をつけたいのかによって大きく違いが出てくるのです。
例えば男性の場合で、【ボディービルダーのようなゴリマッチョ系】を目指すのと、女性で、【綺麗なボディラインでシェイプアップされた体型】を目指すのかでは、筋トレの方向性自体が真逆になるのです。
もっとわかりやすく言うと、筋トレによって『筋肉をつける』のか、『ダイエット』をするのかを明確にしていく必要があります。
筋肉をつける場合
ここでいう『筋肉をつける』は、例えば「キレイに割れた彫刻のような腹筋をつけたい」とか、「太くて力こぶが目立つ逆三角形の格闘家のような肉体美を目指す」ようなイメージです。
こういった場合は前述した『速筋』をメインに鍛えていくことになります。
いわゆる一般的な筋トレのイメージ通りのトレーニングになってきます。速筋は筋肉を損傷させることで、回復する過程で大きくなります。これを『超回復』といって、これを繰り返すことで太く大きな筋肉になっていくのです。
そのため、筋肉にかける負荷も大きくする必要があるのです。大きなバーベルや、ダンベルを必死に上げているのは筋肉に負荷をかけて壊しているのです。筋肉痛が起きるのはその証拠なのです。
ただし、もちろん本当の怪我にならないように加減は必要になります。当然トレーニングの内容的には、ハードなメニューになります。
こういったトレーニングの場合は経験上、初心者や女性が自己流で進めるのはなかなか難しいことが多いと思います。ジムに通ってトレーナー等の指導を受けたり、大掛かりな器具を使ったりといった専門的な知識が必要な場面もあると思うので、計画的に取り組むことをオススメします。
そして、筋肉をつけるためにはカロリーの摂取にも気をつけなければいけません。
ハードなトレーニングでカロリーを消費しますから、１日の必要摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなければ筋肉はつきません。
そのため、カロリー摂取の目安を決めて、肉、魚を中心にしっかり食事も取る必要があるのです。
よく、スポーツ選手などで「体を大きくする」という言葉を耳にしますが、それがまさにこれなのです。つまり、体重を増やして体脂肪は減らすということになるのです。
ダイエットする場合
『ダイエット』がしたい場合や女性には多いですが、「筋肉がついて体が太くなりたくない」といった人や、「キレイなクビレは欲しいけどボコボコした筋肉はいやだ」という場合には、『遅筋』をメインに鍛えていくことをオススメします。
主に有酸素運動が効果的になります。ウォーキングやジョギング、マラソンなどを継続的に行っていくことで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼がしやすい体質になるのです。
さらに、ヨガやピラティスなどの器具を使わない負荷の小さいトレーニングも、体を絞りながら『バストアップ』や『ヒップアップ』、『くびれ』に効果的で、しなやかでキレイなボディラインを作ってくれます。
こういったトレーニングであれば、ジムに通ったり専門的な知識がなくても、自分の体一つでいつでも気軽にできるので、空いた時間に『ながらトレーニング』も可能です。
そして、速筋と違い遅筋の場合は、有酸素運動をいくらやったとしても『マッチョ』になることはありません。
さらに、遅筋を鍛える場合は大きな負荷をかける必要がないので、初心者の人や女性の人でも、体の負担や怪我の心配はほとんどありません。
ダイエットや体重を増やしたくない場合、１日の摂取カロリーに気をつけなくてはいけません。トレーニングもした上での１日の消費カロリーよりも、摂取カロリーが下回るように食事のバランスを意識していかなければ体重は減りません。
まとめ
【小さな負荷から体幹とインナーマッスルを鍛える】⇨【『速筋メイン』or『遅筋メイン』にシフトしていき負荷を徐々に大きくしていく】＋【食事】
これに、サプリメントやプロテインを併用していくことでさらに効果を実感できます。
もちろん、人によって方法は様々だとは思いますし、正解は一つじゃないのが筋トレの面白さだと思います。しかし、共通しているのは、道筋を立て常にイメージしながらトレーニングをすることで、目的意識を持った質の高いトレーニングになっているということだと思います。
ポイントを意識することで初心者でも質の高いトレーニングは可能になるのです。
